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夜宵吃什么健康又营养 掌握方法吃的更健康!
2023-01-24

到了年末的最后一周工作,很多上班一族都加入了“夜猫子”行列,晚上加班总是发现肚子饿,吃了夜宵又怕睡不着或发胖,那么如何健康地吃宵夜呢?选择夜宵吃什么的时候,要注意以下的饮食要点,才能让你懂得如何健康地吃宵夜。

健康吃宵夜的五要点:

1、选择易消化、清淡的食物

夜宵选择的食物要容易消化。一般食品选择宜清淡忌油腻,半流质为主,比如片汤、馄饨、面条、水饺、牛奶、蛋糕等。烹调时不妨做精致一点,例如蔬菜、肉类可细切,汤丸可改成精致“小型”的,既容易咀嚼,也有助消化。

2、吃宵夜的时间要讲究

宵夜与睡眠之间隔的时间最好计算好,两者之间不要离的太近,应该睡觉前3~4个小时吃比较好。

3、适当补充维生素

维生素A可调节视网膜感光物质——视紫质的合成,能提高夜间工作者对昏暗光线的适应力,防止视觉疲劳,提高工作能力。维生素A存在于动物肝脏、奶类、蛋类和有色蔬菜中,所以要多吃瘦肉、鱼肉、猪肝、胡萝卜、柿子椒、芒果、菠萝等富含维生素A的食物。维生素C可缓解夜班人员的身体疲劳,并有增强机体抵抗力的作用,所以要多吃新鲜瓜果蔬菜。值夜班人员容易缺乏日照,还应补充维生素D,富含维生素D的食物有鸡蛋、鱼类和奶类。

4、避免肥腻食物

脂肪含量过多的食物或油炸物,都是不易消化的,入睡前进食这类食物,不但增加胃部负荷,且不易安眠。同时,不提倡夜宵摄入过多的肉类。有些人常通过摄食许多肉类来消除疲劳补充体力,但临睡前摄入过多肉类,容易使热量超标,增加胃肠负担,影响睡眠质量,体力反而不易恢复,久而久之会出现肥胖、胆结石等疾病。

5、分量要适宜

宵夜是“三餐制”以外的一餐,分量和热量有别于下餐,需酌量减少。一般而言,宵夜是在不太饥饿的状态之下进食,故分时不宜过多,此外,造型过大的食品也不容易引起食欲。

健康宵夜的食谱推荐:

一、香菇鱼片粥

材料:大米小半碗,罗非鱼4片,香菇3朵,小葱2根,食盐、水、食用油、胡椒粉适量

做法:

1.将大米用水浸泡约20-30分钟,浸泡米粒有助于煮出酥软的粥,同时将香菇泡发,切片备用,小葱切葱花备用;

2.将大米放入电饭锅中,加3-4倍水后开始煮,锅盖不可盖得太紧,以免粥漫出锅,同时另取煎锅,放入少量油后将鱼片下入,微微煎熟后起锅备用;

3.煮粥的过程中每隔10分钟左右就应去搅拌以免粥品糊底,待煮到锅中米粒松软水粘稠时,加入鱼片和少量食用油与食盐,继续搅拌熬煮;

4.待粥品至8分熟时,下入切好的香菇片与少量胡椒粉搅拌均匀并再煮5分钟后,关火后撒入少量葱花,即可盛出食用。

二、香蕉牛奶燕麦

材料:香蕉、牛奶、燕麦片

做法:

1将一杯牛奶倒入锅中,牛奶温热时加入燕麦片;

2.煮至燕麦软糯(约2分钟);

3.将香蕉切片,放入锅中,再煮一分半钟既可,可根据个人口味适当调入蜂蜜。

功效:香蕉能清热排毒、润肠通便、降压镇痛;牛奶能美白养颜、帮助睡眠、补充钙质;燕麦低糖、高纤维,容易产生饱腹感,是减肥人群的绝佳选择。

三、猪肝粥

原料:大米、猪肝、水、花生油、盐、味精、料酒、淀粉、葱花、姜末

做法:

1.将大米洗干净;猪肝洗净,切成约0.3厘米厚的长方薄片,装入碗内,加淀粉、葱花、姜末、料酒和少许盐,抓拌均匀,腌制半小时;

2.锅内放油烧至五六成热,分散投入猪肝片,用筷子划开,约1分钟,至猪肝半熟,捞出控油;

锅内放水烧开,倒入大米,开后改用小火熬煮约30分钟,至米涨开时,放入猪肝片,继续小火煮10-20分钟,加味精和盐即可。

功效:猪肝铁质丰富,是补血食品中最常用的食物;能保护眼睛,维持正常视力,防止眼睛干涩、疲劳;维持健康的肤色,对皮肤的健美具有重要意义。经常食用猪肝还能补充维生素B2,能增强人体的免疫反应,抗氧化,防衰老,并能抑制肿瘤细胞的产生。相较于猪肉,猪肝的热量又低很多。

四、小米粥

材料:小米50克鸡蛋1个

做法:先以小米煮粥,取汁,再打入鸡蛋,稍煮。

功效:临睡前以热水泡脚,并饮此粥,然后入睡,可以起到养心安神的作用,用于心血不足、烦躁失眠。

五、火腿鲜笋汤面

材料:面条、鲜笋、青红椒、大葱、火腿丝、酒鬼花生米

做法:

1.把火腿肠、笋、青红椒、大葱切丝;烧水煮面,面条煮熟的时候在锅里放少许盐,再把面条捞起来;2.锅中倒入少许油,放干辣椒炸香,放笋丝、青红椒丝、大葱丝翻炒,快起锅时放火腿丝;

3.最后加盐和鸡精,炒好后拌入面条碗里,再撒上一些酒鬼花生米就好了。

功效:竹笋低脂肪、低糖、多纤维,能促进肠道蠕动,帮助消化,去积食,防便秘,并有预防大肠癌的功效。