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老人健身:50岁后随年龄锻炼
2022-11-24

人到中年,在锻炼上不仅不应该懈怠,反而应更加精进、多花心思。从50岁到80岁,各个年龄阶段都有不同的侧重,尽量选择适合自己的运动方式。

50岁:游泳、瑜伽。50岁后,久坐导致的脖颈、后背和肩膀疼痛开始找上门,腰围不断增加,首先应该增强上腹部肌肉的锻炼。其次,50岁后骨质流失加速,骨质疏松成了常见病。从这个年龄开始,不再适合参加高强度运动,所以推荐游泳和瑜伽。瑜伽的动作是静立的对抗性肌肉训练,可以帮助肌肉和韧带的伸展,对于颈肩腰腿痛的患者有一定缓解疼痛的作用;另一方面,瑜伽的动作缓慢,配合呼吸和冥想等,可以帮助调节中枢神经,调整内分泌。锻炼时,要注意量力而行,不要强迫自己去做太高难度的动作,有膝关节疼痛的患者练习时最好别盘腿坐,会加重膝关节的负担。此外,经常游泳能锻炼上臂力量,缓解肩颈疼痛,延缓骨质疏松。

60岁:打羽毛球、保龄球。60岁后肺功能和动脉性能迅速下降,选择的运动应以增强心肺功能为目的,如打羽毛球、保龄球。打羽毛球时,由于眼睛紧盯空中的球,眼部的睫状肌不断收缩和放松,可促进眼球组织血液循环,从而改善睫状肌的功能,提高老年朋友的视觉灵敏度。即使是低强度的羽毛球运动,也可使心率达到每分钟 100~130次,长期坚持可使心跳强而有力,肺活量加大。保龄球除了可以增强心肺功能,还可以锻炼身体各部位的协调性,只要姿势正确,全身200多块肌肉都能得到锻炼。另外,它不受天气影响,在室内进行,意外风险低,比较适合60岁左右的老年人。

70岁:坐空椅。70岁后肌肉和肌腱的弹性下降,运动时心肺系统更吃力,一般的运动项目都已经不适合了,可以尝试一下“坐空椅”这项运动。方法是将木椅放于客厅中间,坐上椅子,然后将臀部抬起,离椅子5~10厘米,保持3~5秒,再慢慢站起,重复10次,早晚各练习一遍。这个动作能够增强臀部和大腿肌肉力量。还可以手扶固定物,单腿提起前举,以锻炼大腿前侧肌群及腰肌等功能肌群。动作过程中必须保证上身稳定竖直,不要左右侧倾、前俯后仰等借力动作。

80岁跳慢舞。老人可以自己在客厅里就着慢四的音乐拍子来回走动。长期坚持慢舞运动可以有效维护右脑,延迟脑萎缩,还能锻炼肌肉,改善腰腿痛和老年关节病。此外,绘画、浇花养草也是80岁年龄段的老人保持活力的方式。